Si vous avez tout essayé pour tonifier vos fesses, mais que vous ne parvenez pas à obtenir cette forme, ne vous inquiétez pas. Les squats ordinaires ne sont peut-être pas capables de vous donner des fesses galbées et sexy. Mais les types de squats que nous allons vous montrer ici vont certainement vous aider à obtenir un corps plus tonique. Qui ne veut pas avoir l’air parfait avec un ventre plat, des jambes toniques et des fesses toniques ? Cependant, nous ne pouvons pas atteindre cette apparence parfaite comme ça, à moins de faire un effort.

Si vous parlez de fesses, il n’y a pas de meilleur entraînement que les squats. Si vous êtes capable de les faire correctement, vous serez en mesure d’effectuer une variété de squats sans effort. Nous savons que les squats peuvent être difficiles pour vous, car beaucoup de gens ne sont pas capables de les exécuter correctement. N’oubliez pas que les squats font travailler vos fessiers, vos quadriceps ainsi que votre dos et vos ischio-jambiers. Cela peut vous aider à construire un dos et des fesses forts et en bonne forme.

Dans cet article, nous allons vous informer des différents types de squats qui vous aideront à tonifier vos fesses. Avant de commencer à effectuer ces squats, assurez-vous que vous êtes capable d’effectuer les squats de base. Vous pouvez également vous faire accompagner par un diététicien nutritionniste pour compléter vos efforts !

7 différents types de squats pour des fesses tonifiées

Squats au poids du corps

Les squats au poids du corps permettent d’augmenter la force des muscles du bas du corps, comme les fesses. Ils aident à renforcer la fonction de tous les muscles des jambes. Il aide également à brûler les graisses de votre corps. Voici comment faire les squats avec des poids que vous pouvez faire vous-même :

  • Assurez-vous d’abord de vous tenir debout avec les deux pieds écartés. Assurez-vous que vos épaules sont également bien écartées. Gardez les deux mains à l’arrière de votre tête.
  • Commencez à vous accroupir en pliant les genoux. Descendez également vos hanches, de manière à pouvoir abaisser votre corps en position debout sur la chaise. Pendant que vous faites cela, vos pieds doivent être droits par rapport au sol.
  • Maintenant, une fois que vous êtes dans la position actuelle, vous pouvez la maintenir pendant quelques secondes avant de pousser votre corps vers le haut dans la position de départ ou précédente.
  • Veillez à faire quelques répétitions de ces squats avec des poids.

Flexion des jambes (Sumo)

Les squats pliés sont parfaits pour cibler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Cela renforcera vos cuisses dans la région de l’intérieur et de la cuisse. Ils permettent d’augmenter la flexibilité des hanches. Voyons comment :

  • Vos pieds doivent être légèrement plus larges que vos épaules. Cela signifie qu’il doit y avoir un espace entre vos pieds. Les deux orteils de vos jambes doivent former un angle de 45 degrés avec la direction extérieure.
  • Commencez à plier les deux genoux et amenez votre torse en position basse. Assurez-vous que vos abdominaux sont bien placés et que votre dos est droit.
  • Maintenant, en serrant les fesses, vous pouvez revenir à la position de départ.

Squats sur une jambe

Les squats sur une jambe peuvent être bénéfiques à bien des égards. Ils permettent non seulement d’améliorer le tonus des fesses, mais aussi d’établir un équilibre. Ils sont également appelés « pistol squats ». Nous vous expliquons ci-dessous comment effectuer des pistol squats :

  • Commencez de la manière habituelle avec les mains devant vous.
  • Comme il s’agit d’un squat à une jambe, tenez-vous debout sur une jambe et en équilibre. Déplacez ensuite la jambe vers l’avant. Assurez-vous qu’elle est bien droite. Elle doit être haute.
  • Maintenant, vous pouvez commencer à vous accroupir mais la jambe élevée ne doit pas toucher le sol.
  • Pendant que vous faites ce squat, assurez-vous que votre dos est bien droit.
  • Ramenez votre corps dans la même position en gardant la jambe qui vous soutient bien droite. Ensuite, abaissez votre autre jambe et changez de jambe pour effectuer un redressement assis.

Squats à impulsion

Si vous vous débrouillez bien avec vos squats réguliers, et que vous vous sentez capable de passer à un autre niveau de squats, vous pouvez opter pour des squats pulsés. Du muscle du mollet aux fessiers, en passant par les quadriceps et les ischio-jambiers, il cible la majorité des muscles du bas du corps. Pour brûler les graisses du bas du corps également, c’est un exercice efficace. Utilisez ces directives pour effectuer les squats suivants pour les pulsations :

  • Ce squat sera commencé dans la posture normale du squat, cependant, les mains sont placées devant et non à l’arrière.
  • Lorsque vous commencez à vous accroupir, ne vous accroupissez pas complètement, mais seulement en partie.
  • Ensuite, commencez à donner des impulsions aux fesses en les abaissant vers le bas et vers le haut. Veillez à ne pas vous tenir debout pendant l’exécution de ce squat. Répétez-le le nombre de fois requis.

Flexion des jambes en gobelet

Dans le passé, nous avons parlé des squats qui ciblent la partie inférieure de notre corps. Cependant, les Goblet Squats peuvent également être bénéfiques pour vos bras, car nous les réalisons avec les poids que nous tenons dans nos mains. Vous pouvez le faire avec des haltères ou des kettlebells. Voyons comment l’accomplir :

  • En commençant par la position debout, vous pouvez tenir la kettlebell avec vos mains. Si vous êtes un débutant, commencez par la kettlebell qui est de poids léger. Elle doit être plus proche de votre poitrine.
  • Pendant que vous êtes accroupi, votre tête, votre dos et votre poitrine doivent être droits. Vos muscles doivent être en contact avec vos mollets.
  • Maintenez la même posture, puis commencez à pousser vos genoux vers l’extérieur, vers le bas, à l’aide de vos coudes.
  • Vous pouvez ensuite revenir à votre point de départ.

Squats pliométriques

Nous recommandons de n’effectuer les exercices plyométriques que lorsque vous maîtrisez les squats mentionnés ci-dessus. Puisque les squats plyométriques sont basés sur le saut. Ils sont également appelés « jumping squats ». Pour brûler des calories, les squats pliométriques sont l’un des exercices les plus efficaces car ils remplissent une double fonction : renforcer les muscles du bas du corps et brûler les graisses. Voici les étapes pour réaliser les squats pliométriques

  • Nous allons commencer par la position standard des squats. Veillez à ce que vos mains soient à l’arrière de votre tête.
  • Lorsque vous commencez à faire le squat, tenez vos cuisses un peu plus haut que vos genoux. Puis, au fur et à mesure que le saut devient vertical, sautez de la même manière dans les airs jusqu’au point le plus haut que vous puissiez atteindre.
  • Lorsque vous sautez, votre corps sera droit et en ligne droite. En descendant, revenez au squat et maintenez la position pendant quelques secondes.

Squats arrière avec haltères

Les squats avec haltères sont un excellent exercice, que l’on pourrait aussi appeler le roi de tous les squats. Ils ne font pas seulement travailler le bas de votre corps, mais aussi l’ensemble de votre corps, en particulier le dos. Qu’il s’agisse de renforcer les muscles du bas du dos ou de brûler des graisses, les squats arrière avec haltères sont un excellent exercice. Voici les étapes à suivre pour faire des flexions de jambes avec haltères.

  • Si vous êtes inexpérimenté, vous pouvez commencer avec la barre d’haltères. Si vous êtes déjà un expert, vous pouvez ajouter des poids pour commencer ce squat.
  • Tout d’abord, placez les deux mains sur la barre en les écartant à la largeur des épaules, puis, en utilisant une prise en main supérieure, tenez fermement la barre.
  • Maintenant, vous pouvez vous déplacer devant le support et placer lentement la barre sur les muscles trapèzes.
  • Gardez les pieds écartés l’un de l’autre (à distance des hanches), commencez à soulever l’haltère du support, puis faites deux pas en arrière.
  • Placez tout votre poids sur vos talons. Ensuite, vous devez commencer par des squats. vous pouvez tirer sur vos abdominaux tout en gardant votre colonne vertébrale et votre tête dans une position droite ou neutre uniquement.
  • Pendant que vous êtes accroupi, pliez vos genoux pour former un angle de près de 90 degrés.
  • Restez au même endroit pendant environ 1 ou 2 minutes, puis, en appuyant sur vos fessiers, revenez à la position debout et reprenez votre position de départ. Répétez le nombre de répétitions nécessaires.

Lorsque vous faites ces squats, effectuez-les pendant le nombre de fois recommandé, car c’est la seule façon d’en tirer profit. Si vous avez besoin d’aide, demandez l’aide de quelqu’un qui pourra vous donner l’entraînement adéquat. En outre, si vous avez des blessures ou un problème médical, consultez votre médecin avant de vous lancer dans cette activité.